Sivananda yoga là gì? Đặc điểm nổi bật & Hướng dẫn chi tiết

Sivananda yoga là gì? Đặc điểm nổi bật & Hướng dẫn chi tiết

1. 1. Sivananda yoga là gì?

     Sivananda Yoga là một hệ thống yoga toàn diện được sáng lập bởi Swami Sivananda Saraswati vào đầu thế kỷ 20, dựa trên nền tảng triết lý yoga cổ đại. Đây là một phong cách yoga nhẹ nhàng, có nhịp độ chậm, tập trung vào sự cân bằng giữa thể chất, tinh thần và tâm linh.

     Đặc điểm nổi bật của Sivananda Yoga: 12 tư thế cơ bản: Sivananda Yoga bao gồm một chuỗi 12 tư thế cơ bản, giúp cải thiện sức khỏe và sự linh hoạt.

• Kỹ thuật thở (Pranayama): Tập trung vào các kỹ thuật thở để tăng cường năng lượng và sự tập trung.
• Thư giãn (Savasana): Mỗi buổi tập kết thúc bằng tư thế thư giãn để giúp cơ thể và tâm trí nghỉ ngơi.
• Chế độ ăn chay: Khuyến khích chế độ ăn chay để duy trì sức khỏe và sự thanh tịnh.
• Suy nghĩ tích cực và thiền định: Kết hợp suy nghĩ tích cực và thiền định để đạt được sự bình an và hạnh phúc.
• Lợi ích của Sivananda Yoga:
• Cải thiện sức khỏe tổng thể: Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt và sức bền.
• Giảm căng thẳng và lo âu: Các kỹ thuật thở và thiền định giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
• Tăng cường sự tập trung: Các bài tập thiền và kỹ thuật thở giúp cải thiện sự tập trung và tinh thần minh mẫn.

     Sivananda Yoga không chỉ là một phương pháp tập luyện mà còn là một lối sống, giúp bạn đạt được sự cân bằng và hài hòa trong cuộc sống.

1. 2. Đặc điểm nổi bật của Sivananda yoga?
2.  

 

     Sivananda Yoga là một trường phái yoga nhẹ nhàng, tập trung vào cả thể chất và tinh thần. Dưới đây là những đặc điểm nổi bật của Sivananda Yoga:

• Các tư thế (Asana): Các tư thế trong Sivananda Yoga giúp cải thiện vóc dáng, tăng cường linh hoạt và thoải mái cho khớp.
• Hơi thở (Pranayama): Học cách kiểm soát hơi thở để cân bằng năng lượng trong cơ thể, cải thiện chức năng tim, phổi và não.
• Thư giãn (Savasana): Thư giãn và nghỉ ngơi giúp nạp năng lượng cho cơ thể và phục hồi hệ thần kinh.
• Dinh dưỡng (Vegetarianism): Khuyến khích chế độ ăn uống lành mạnh và tinh thần thanh lọc.
• Tư duy tích cực (Vedanta): Tập trung vào tinh thần và tri thức, giúp rèn luyện cả sức khỏe thể chất và nội tâm.
• Thiền định (Dhyana): Giúp đạt được sự bình an trong tâm hồn và tinh thần minh mẫn.

     Sivananda Yoga không chỉ là một hình thức để luyện tập cơ thể mà còn là một hệ thống toàn diện để giúp cho người tập phát triển cả tâm trí, thân thể và tinh thần.

1. 3. Những lưu ý đặc biệt khi tập Sivananda yoga

     Khi tập Sivananda Yoga, có một số lưu ý đặc biệt bạn nên chú ý để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương:

• Các tư thế (Asana): Thực hiện các tư thế một cách chậm rãi và có kiểm soát. Đảm bảo bạn hiểu rõ từng tư thế và không cố gắng quá sức.
• Hơi thở (Pranayama): Hít thở đúng cách là yếu tố quan trọng trong Sivananda Yoga. Hãy tập trung vào việc hít thở sâu và đều đặn để tăng cường năng lượng và sự tập trung.
• Sự thư giãn (Savasana): Đừng bỏ qua giai đoạn thư giãn cuối buổi tập. Đây là lúc cơ thể và tâm trí được nghỉ ngơi và hấp thụ những lợi ích từ buổi tập.

 

• Ăn uống đúng cách (Vegetarianism): Chế độ ăn uống lành mạnh, chủ yếu là thực phẩm chay, giúp cơ thể nhẹ nhàng và tinh thần minh mẫn hơn1.
• Tư duy tích cực (Vedanta): Duy trì tư duy tích cực và lạc quan. Điều này không chỉ giúp cải thiện tâm trạng mà còn tăng cường hiệu quả của việc tập luyện.
• Thiền định (Dhyana): Kết hợp thiền định vào thói quen hàng ngày để tăng cường sự tập trung và bình an nội tâm.

1. 4. Các tư thế Sivananda yoga cơ bản

     Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho từng tư thế mà bạn đã liệt kê:

     Tư thế Đứng bằng Đầu (Sirsasana):

 

 

• Bắt đầu: Quỳ gối, đặt cẳng tay trên sàn, đan các ngón tay lại với nhau.
• Thực hiện: Đặt đỉnh đầu vào giữa hai tay, nâng hông lên và từ từ duỗi thẳng chân. Khi bạn cảm thấy ổn định, từ từ nâng chân lên khỏi sàn, giữ thẳng cơ thể.
• Lợi ích: Tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện sự tập trung và cân bằng.

     Tư thế Vai Đứng (Sarvangasana):

• Bắt đầu: Nằm ngửa, đặt tay dọc theo cơ thể.
• Thực hiện: Nâng chân lên, sau đó nâng hông và lưng lên, hỗ trợ lưng bằng tay. Giữ thẳng chân và cơ thể.
• Lợi ích: Tốt cho tuyến giáp, giúp thư giãn hệ thần kinh và cải thiện tuần hoàn máu.

     Tư thế Cái Cày (Halasana):

• Bắt đầu: Từ tư thế Vai Đứng, hạ chân xuống phía sau đầu.
• Thực hiện: Đặt ngón chân xuống sàn phía sau đầu, giữ thẳng chân và tay trên sàn.
• Lợi ích: Kéo giãn cột sống, giảm sự căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt.

     Tư thế Con Cá (Matsyasana):

• Bắt đầu: Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, tay đặt dọc theo thân.
• Thực hiện: Nâng ngực lên, đặt đỉnh đầu xuống sàn, giữ thăng bằng trên khuỷu tay và đỉnh đầu. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
• Lợi ích: Mở rộng lồng ngực, cải thiện hô hấp, tăng cường cơ lưng và cổ.

     Tư thế Ngồi Gập Người (Paschimottanasana):

• Bắt đầu: Ngồi thẳng, duỗi thẳng chân ra phía trước.
• Thực hiện: Gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào ngón chân hoặc giữ lấy bàn chân.
• Lợi ích: Kéo giãn cơ lưng, cải thiện tiêu hóa và giảm căng thẳng.

     Tư thế Rắn Hổ Mang (Bhujangasana)

• Bắt đầu: Nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay đặt dưới vai.
• Thực hiện: Nâng ngực lên, giữ khuỷu tay gần cơ thể, nhìn lên. Giữ tư thế trong 15-30 giây.
• Lợi ích: Tăng cường cơ lưng, mở rộng lồng ngực, giảm căng thẳng.

     Tư thế Châu Chấu (Salabhasana)

• Bắt đầu: Nằm sấp, tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp.
• Thực hiện: Nâng chân, ngực và tay lên khỏi sàn, giữ thăng bằng trên bụng. Giữ tư thế trong 30 giây.
• Lợi ích: Tăng cường cơ lưng, mông và chân, cải thiện tư thế.

     Tư thế Cung (Dhanurasana)

• Bắt đầu: Nằm sấp, gập gối, tay nắm cổ chân.
• Thực hiện: Nâng ngực và chân lên, kéo căng cơ thể như hình cánh cung. Giữ tư thế trong 15-30 giây.
• Lợi ích: Tăng cường cơ lưng, mở rộng lồng ngực, cải thiện tiêu hóa.

     Tư thế Xoắn Cột Sống (Ardha Matsyendrasana)

• Bắt đầu: Ngồi, chân trái duỗi thẳng, chân phải gập và đặt qua chân trái.
• Thực hiện: Xoay người sang phải, tay trái đặt lên gối phải, tay phải đặt sau lưng. Giữ nguyên trong tư thế này khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.
• Lợi ích: Tăng cường cột sống, cải thiện tiêu hóa, giảm căng thẳng.

     Tư thế Con Quạ (Kakasana)

• Bắt đầu: Ngồi xổm, tay đặt trên sàn, đầu gối gập.
• Thực hiện: Nâng chân lên, giữ thăng bằng trên tay, đầu gối đặt lên cánh tay. Giữ tư thế trong 15-30 giây.
• Lợi ích: Tăng cường cơ tay, cổ tay và bụng, cải thiện thăng bằng.

     Tư thế Đứng Gập Người (Padahastasana)

• Bắt đầu: Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
• Thực hiện: Gập người về phía trước, tay chạm sàn hoặc nắm cổ chân. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
• Lợi ích: Kéo căng cơ lưng, chân, cải thiện tuần hoàn máu.

     Tư thế Tam Giác (Trikonasana)

• Bắt đầu: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai.
• Thực hiện: Nghiêng người sang phải, tay phải chạm sàn hoặc cổ chân, tay trái giơ lên. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.
• Lợi ích: Giúp kéo căng cơ hông, chân, cải thiện sự thăng bằng và tính linh hoạt.

1. 5. Cách thực hiện bài tập Sivananda yoga tại nhà

     Để thực hiện bài tập Sivananda yoga tại nhà, bạn có thể làm theo các bước sau:

     Chuẩn bị

 

 

• Không gian: Chọn một không gian yên tĩnh, thoáng mát và sạch sẽ.
• Thời gian: Tập vào buổi sáng hoặc buổi tối, khi bụng trống rỗng.
• Dụng cụ: Thảm yoga, quần áo thoải mái.

     Khởi động

• Thư giãn: Nằm ngửa trong tư thế Shavasana (tư thế xác chết) và tập trung vào hơi thở.
• Khởi động nhẹ: Làm nóng cơ thể với các động tác nhẹ nhàng.

     Chuỗi bài tập chính

     Sivananda yoga bao gồm 12 tư thế cơ bản, mỗi tư thế có thể thực hiện từ 30 giây đến 2 phút:

• Headstand (Sirsasana): Tư thế trồng cây chuối.
• Shoulderstand (Sarvangasana): Tư thế đứng trên vai.
• Plough (Halasana): Tư thế cái cày.
• Fish (Matsyasana): Tư thế con cá.
• Sitting Forward Bend (Paschimottanasana): Tư thế gập người về phía trước.
• Cobra (Bhujangasana): Tư thế rắn hổ mang.
• Locust (Salabhasana): Tư thế châu chấu.
• Bow (Dhanurasana): Tư thế cánh cung.
• Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana): Tư thế vặn cột sống.
• Crow (Kakasana): Tư thế con quạ.
• Standing Forward Bend (Pada Hasthasana): Tư thế gập người đứng.
• Triangle (Trikonasana): Tư thế tam giác.

     Thư giãn

     Shavasana: Kết thúc buổi tập bằng tư thế Shavasana, thư giãn toàn thân và tập trung vào hơi thở.

     Thở và Thiền

• Pranayama: Thực hiện các bài tập thở như Kapalabhati và Anulom Vilom.
• Thiền: Dành ít nhất 5-10 phút để thiền, giúp tâm trí thư giãn và tập trung.

     Lưu ý

• Tập trung vào hơi thở: Hít thở sâu và đều đặn trong suốt buổi tập.
• Lắng nghe cơ thể: Không ép buộc cơ thể vào các tư thế khó, hãy lắng nghe và điều chỉnh phù hợp.

1. 6. Lợi ích của Sivananda yoga đối với sức khỏe và tinh thần

     Sivananda Yoga mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Một số lợi ích chính:

     Lợi ích cho sức khỏe thể chất:

• Cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh: Các tư thế (Asanas) giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

• Tăng cường hệ hô hấp: Kỹ thuật thở (Pranayama) giúp cải thiện chức năng phổi và tăng cường lượng oxy trong máu.
• Giảm căng thẳng và đau nhức: Thư giãn (Savasana) giúp giảm căng thẳng cơ bắp và giảm đau nhức, đặc biệt là đau lưng và cổ vai gáy.
• Cải thiện tuần hoàn máu: Các động tác yoga giúp tăng cường tuần hoàn máu, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.

     Lợi ích cho tinh thần:

• Giảm căng thẳng và lo âu: Yoga giúp giảm mức cortisol, hormone gây căng thẳng, và cải thiện tâm trạng.
• Tăng cường sự tập trung và minh mẫn: Thiền định (Dhyana) giúp cải thiện khả năng tập trung và mang lại sự bình an trong tâm hồn.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Thực hành yoga thường xuyên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng.

• Tăng cường tinh thần tích cực: Tư duy tích cực (Vedanta) giúp bạn duy trì tinh thần lạc quan và hạnh phúc.

     Sivananda Yoga không chỉ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh mà còn mang lại sự bình an và hạnh phúc trong cuộc sống